Kilo verdiniz ve artık ideal kilonuza geldiniz, peki ya sonrası… İşte asıl iş burada başlıyor. Önemli olan verdiğiniz kilonun kalıcılığını yakalamaktır. Kilo alıp, kilo vermek ve bunu sürekliliğini sürdürmek metabolizmanın bozulmasına ve birçok vitamin eksikliğine neden olacaktır. Bir süre sonrasında hiçbir şekilde kilo veremediğinizi ve bilhassa kilo aldığınız göreceksiniz. Üstelik yanlış uygulanan ve bilinçsiz yapılan diyetlerle beraber işler daha kötüye gidecektir. Öncelikle işe bir uzman eşliğinde başlayın ve kilo verin. Peki bilinçli ve uzman eşliğinde verdiğiniz kilonun kalıcılığını nasıl yakalayabiliriz.
Diyet yaptıktan sonra hedeflediği kiloya gelen kişilerin bir kısmı kilolarını nasıl koruyacağından endişe duyarken, bir kısmı da diyetin sonra ermesinin rahatlığıyla tüm besinler serbestmiş gibi davranır. Aslında her ikisi de doğru bir yaklaşım değil. Kilo koruma kısmı en az diyet süreci kadar mühimdir, ancak sanıldığı kadar da korkutucu değildir. Kişi, dengeli bir diyet sonrasında gelinen kiloyu korumak için öncelikle kilo vermek için harcadığı emekleri unutmamalı ve diyet sürecindeki kadar dikkatli davranmalı. Diyet sonrası bir kişinin kiloyu korumuş sayılması için kişi 2 yıl içinde 2 kilodan fazla kilo almamalıdır. Sağlıklı ve dengeli bir diyetle zayıflayanlar zaten diyet sürecinin sonuna geldiğinde nasıl besleneceğini öğrenmiştir ve koruma sürecinde hem bildiklerini uygulayarak hem de kontrollü olmayı benimseyerek bu süreci çok rahat geçirebilir. Diyet sonrası kilo korumanın yolları ve önemli bilgiler...
En önemli adımlardan bir tanesi öğün atlamamaktır. Öğün atlamamak zamansız kan şekeri düşmelerinin önüne geçerek birden acıkmanızı ve böylelikle önünüze ilk çıkan yiyeceği yemenizi engeller.
Bir hafta içinde yiyeceğiniz besinlerin önceden planlanmış olması ya da gün içindeki bir öğünü dışarıda yiyorsanız evde yiyeceğiniz diğer öğünün planını önceden yapmış olmanız, son anda başka yemekleri sipariş etmenizin önüne geçer. Böylece koruma planınıza sadık kalırsınız.
Düzenli egzersiz yapmak daha yüksek bir metabolizma hızı sağlayarak kilo korumayı kolaylaştırırken bir yandan da stabil bir ruh halinde olmanızı sağlayarak besin seçimi konusunda daha kontrollü olmanızı kolaylaştırır.
Kilonuzu her hafta aynı gün ve saatte ve aynı kıyafetlerle tartılarak not edin. Ufak bir artış olduğu anda biraz daha dikkat etmeye başlar ve besinlerle ilgili kontrolünüzü artırırsınız. Bel/kalça vb. ölçümleri almak da kilonuzu takip etmek açısından faydalı olur. Bu ölçümleri 2-3 ayda bir tekrarlayabilirsiniz.
2-3 günde bir son günlerde neler yediğinizi aklınızdan geçirip değerlendirme yapın. Beslenmede biraz abarttığınızı düşünüyorsanız önünüzdeki 3-4 gün sağlıklı besin seçimleri yapmak için kendinize söz verin ve bunu hemen uygulamaya başlayın.
Az ya da fazla uyumak iştah metabolizmanızı bozarak daha çok acıkmanıza neden olur. Bu yüzden düzenli ve yeterli miktarda uyumaya çalışın. Ortalama 7-8 saat idealdir.
Yeterli miktarda su içmek (her 1 kg ağırlığınız için 30 ml) de tıpkı uyku gibi iştahınızı etkiler. Yeterli miktarda su içmek metabolizma hızınız için de önemlidir.
Kilo korumayı olumsuz yönde etkileyen en büyük etmenlerden birisi dışarıda yemektir. Özellikle sosyalleşme amaçlı düzenlenen yemeklerde kendinizi durdurmanız zor olabilir. Bu yemeklerde ne kadar yediğiniz kadar ne sıklıkla bu tarz yemeklerde bulunduğunuz da önemlidir. En fazla haftada bir kez bu tarz bir öğünle kendinizi serbest bıraktıktan sonra diğer günlerde mutlaka rutine dönmelisiniz. Özellikle alkol alımının da olduğu ağır yemek davetleri sonrasında 1-2 gün sebze ağırlıklı beslenerek olumsuz etkiyi biraz da olsa azaltabilirsiniz.
Kilo korumada başarının sırrı beslenmenizi dengelemedir. Dengelemenin en kolay yollarından biri hafta içi diyete yakın bir düzende ilerleyip hafta sonu biraz daha esnek davranarak beslenmektir. Örneğin hafta içi her gün evde yiyerek ve böylelikle kendinize hafta sonunda bir kahvaltı ve bir dışarıda yeme hakkı vererek hem beslenmenizi dengelemiş hem de keyifli beslenmiş olursunuz. Haftada minimum 150 dakikalık bir egzersiz de bu dengelemeyi korumanıza katkıda bulunur.
Uzmandan aldığınız beslenme düzenini sadece kilo verdiğiniz dönemlerde sağlamak doğru değil. Kilo verirken önerilen tüm kurallar sonrası içinde önemlidir. Bu beslenme tarzınızı kilo vermek için değil yaşam tarzının kalitesi için daima sürdürmelisiniz. ‘’Kilo verdim, artık her şeyi yiyebilir’’ gibi bir ruh haline kapılmanız yanlıştır.
Amaç sağlıklı ve kaliteli bir yaşamın kalıcılığını sağlamaktır. Bunun içinde gerekenler ;
Günün üç ana öğününü muhakkak yapmakla geçer. Protein ağırlıklı kahvaltı ardından az yağlı ve hafif bir öğle yemeği ve en son olarak da saat 19:00 dan önce yenilen sebze ağırlıklı bir akşam yemeğidir.
Kahvaltı tercihiniz kesinlikle hazır poğaça, börek, kuruvasan, nutella, bal-kaymak gibi karbonhidrat ve aşırı yağ içeren yemekler olmasın. Bunların yerine çok az yağ ile yapılan omlet, tam buğday ekmeğinden tost, az yağlı kendi yaptığınız börek, 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez, dilerseniz sütlü gevrek gibi hafif gıdalardan tüketin.
Öğle yemeğinizi ise yine fast-food, hamur işleri, hazır gıdalar tüketmek yerine daha çok yağsız et, tavuk, balık, etli sebze yemeği yanında az yağ ile yapılan çorba ya da pilav ve salata ile geçirin.
Akşam yemeğinde ise sindirimi kolay yemekleri sebze yemeği, baklagil yemeği, etli sebze gibi yemeklerin yanında çorba veya az miktarda pilav ve yoğurt tüketin.
Yine kilo verdiğiniz süreçte olduğu gibi ara öğünler yapınız. Ara öğünlerde meyve, badem, ceviz, ayran, leblebi, diyet bisküvi gibi porsiyon kontrolü dahilinde tüketebilirsiniz.
Su tüketimini asla ihmal etmeyiniz. Günlük 8-10 bardak arası su içiniz.
Günde 1-2 fincan sade kahve, 3 bardağı geçirmemek kaydıyla bitki çayları içebilirsiniz.
Haftanın 3-4 gün aktivite olarak spor ya da yürüyüş yapmaya çalışın.
Muhakkak kaçamaklarınız olacaktır. Kilo almamak için hiç kaçamak yapmayacağınız anlamına gelmiyor. Yalnız bu kaçamakların miktarını arttırmamanız ve bir sonraki öğünde ya da bir sonraki günde telafisini yapmalısınız. Gerek beslenmenizi dikkat ederek gerekse spor yaparak.
Haftada bir iki gün kendinizi şımartabilirsiniz. Küçük kaçamaklar yapmanızda sakınca yoktur. Mesela sütlü tatlı veya kek yemek gibi ya da bir ana öğününüzde yapacağınız fast-food gibi… Yalnız burada da kontrol sizin elinizde olmalı. Mesela pizza kaçamağında mayonez kullanmayın, orta boy pizzadan 1-2 dilim yemeyi tercih edin. Yanında içecek olarak maden suyu veya light içecekler tercih edebilirisiniz.
Kaçamaklarınız akşam geç saatlerde asla yapmayın. Saat 17:00 ‘dan önce yapın.
Akşam yemeğini hafif geçiştirin ve gerekirse acıkmadıysanız gece ara öğün yapmayın.
Yemekleri az yağlı yapın. 1 kg sebze yemeğine en fazla 2 yemek kaşığı yağ koyunuz. Et veya et ürünlerini yağsız ızgara, haşlama, fırında pişiriniz.
Pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tüketiniz. Her öğünde salata bulundurmaya çalışınız.
Yemek aralarında en fazla 1 bardak su içiniz. Her yemekten 20 dakika önce 1-2 bardak su içiniz.
Tabağınızın yarısını salata ile geri kısmını da diğer yemeklerle doldurunuz.
Ayakta ya da TV karşısında yemek yemeyiniz. Kendinize ait tabağınız olduğu takdirde ne kadar yediğinizin farkına varacaksınız. Kontrollü beslenmeye özen gösterin.
Yavaş yavaş yemek yiyin. Yemekleri olabildiğince çok çiğneyin. Çünkü beyine 20 dakikada tokluk hissi gitmektedir. Böylece daha az yemek yeme ve mideyi rahatlatmayı sağlayacaksınız.
Hazır gıdaların yerine, kendinizin yapacağı yemekler veya pasta börekler hazırlayınız. Yemek yapımında ya da katı yağ yerine sıvıyağ tercih ediniz.
Pasta börekte ise yine sıvıyağ kullanın ve tam buğday ununu tercih edin.
Şerbetli tatlı yerine daha çok sütlü ya da sıvıyağ ile yapılan tatlıları tercih ediniz.
Başta da dediğimiz gibi amaç; kilo vermekten ziyade sağlığınızın ve yaşam kalitenizin artışını sağlamaktır.
Sitemizin tüm hakları saklıdır. | Dr. Hasan Karaağaç ©2020-2025
Görseller temsil ve bilgilendirme amaçlı kullanılmıştır.
Design & Developed by AdMedia
