Sadece diyet yaparak kilo veremeyeceğinizi bilin. Gün içerisindeki hareketliliğiniz, yaşınız, metabolik durumunuz, genetik faktörler, hatta geçmişte yaptığınız diyetler kilo vermenizde rol oynar.
Gün içerisindeki hareketliliğiniz, yaşınız, metabolik durumunuz, genetik faktörler, geçmişte yaptığınız diyetler kilo vermenizde rol oynar.
Sağlıklı yaşam sağlıklı ve dengeli beslenmeden geçer. Bu beslenme sayesinde sağlıklı bedene kavuşursunuz. Sağlıklı bedene sahip olmak ise fazla kilolardan kurtulmakla mümkündür. Peki nasıl kilo vereceğinizi biliyor musunuz?
Sadece diyet yaparak kilo veremeyeceğinizi bilin. Gün içerisindeki hareketliliğiniz, yaptığınız egzersizler kilo vermenizde çok önemlidir. Yaşınız, metabolik durumunuz, genetik faktörler, hatta geçmişte yaptığınız diyetler kilo vermenizde rol oynar. Kilo vermeyi etkileyen bu kadar değişken faktör varken herkesin aynı hızda kilo vermesi beklenmez. Hipotiroidi, insülin direnci veya hipoglisemi öykünüz varsa kilo verme hızınızın nispeten düşük olması olasıdır; ancak metabolik bir rahatsızlığınız yoksa kilo vermek sanıldığı kadar zor değildir.
Dört çeşit egzersiz tarzı bulunur. Bunlar kardiyovasküler, kuvvet egzersizleri, germe egzersizleri ve denge egzersizleridir. Koşmak, yürümek, ip atlamak, pedal çevirmek, kürek çekmek kardiyovasküler egzersizler arasında yer alır ve kilo vermede önemli oranda destek verir.
Kardiyovasküler sporlar kişinin kalp atım sayısını artırarak kilo vermeye ve yağ yakımına yardımcı olur. Kuvvet egzersizleri kişinin vücudundaki kas kitlesini artırmaya yarar. Germe egzersizleri sayesinde esnekliğin artmasına katkıda bulunulur. Denge egzersizleri ise vücudun dengesini bulmasına yardım eder. Sağlıklı olabilmek için dört egzersizi de dengeli olarak yapmak gerekir.
Kilo vermek ve verilen kiloyu korumak pek çoğumuzun hayali. Havaların ısınması ile zihnimizde yankılanan seslerin başında bu kilolardan nasıl kurtulacağım sorusu yer almakta. Aslında çözüm çok basit. Doğru beslenip vücudumuzu hareket halinde tutarak hem kilo kontrolünüzü sağlayıp, hem de sağlığınızı koruyabilirsiniz. Son zamanlarda hızlı kilo vermeyi vaat eden moda diyetlerde çok fazla artış bulunmakta. Bu konuda bir beslenme uzmanı olarak sizleri uyarmak isterim. Unutmayın hiç bir diyet mucizevi değildir. Yeterli,dengeli ve sağlıklı beslenme ile doğru aktivite birlikteliğinin vücudunuzdaki olumlu etkisini hiç bir program yaratamaz. Hızlı kilo vermek maalesef hâlâ zayıflama mucizesi görülüyor ve başarı kabul ediliyor. Sadece rakamları değiştirmek sağlığın göstergesi olamaz bunu hatırlamakta fayda var. Sağlıkla kilo vermek için 10 altın kurala gelin beraber bir göz atalım.
1. Öğün düzeninize dikkat edin. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, kilo vermek yada kilonuzu korumak için 3 ana 1 ara öğün yapın. Böyle bir öğün düzeni ile kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçip, iştahınızı daha kolay kontrol edebilirsiniz.
2. Besin çeşitliliği sağlayın. Öğünlerinizde daha fazla sebze tercih etmeye özen gösterin. Tam tahıllara, az yağlı süt ve ürünlerine, et grubuna, kuru-baklagillere, meyve grubuna ve sağlıklı yağlara uygun miktarlarda günlük beslenmenizde yer açın.
3. Porsiyonlarınızı küçültün. Kilo problemi yaşayan insanlar fark etmeseler de porsiyon kontrolsüzlüğüne sahiplerdir. Burada farkındalığınızı arttırmak için, küçük tabak seçimi işe yarayacaktır.
4. Dışarıda değil daha çok evde yemek yemeye gayret edin. Dışarıda yemek yemek durumunda kalırsanız yiyeceğiniz yemeğin içeriğini sorgulayan. Kızartılmış ve kavrulmuş yiyeceklerden uzak duracak şekilde sağlıklı seçimler yapın.
5. Yavaş yiyin ve iyi çiğneğin. Tokluk sinyali sağlayan hormonlar ortalama ilk lokmayı ağzımıza attıktan 20-25 dakika sonra etkisini göstermeye başlıyor unutmayın.Yemek yeme hızını düşürmek daha az oranda besin tüketmenize yardımcı olacaktır.
6. Daha az şeker tüketin. Son yıllarda şeker tüketiminde meydana gelen korkunç tüketim pek çok hastalığı da beraberinde getirmiştir. Bunların en başında ise obezite yer almaktadır. Neredeyse tüketilen tüm paketli ürünlerin içerisinde yer alan şekeri tespit edip hayatımızdan çıkarmak için etiket okuma alışkanlığı edinin.
7. Su içiminize dikkat edin. Metabolizmanızı düzenli çalıştırmak istiyorsanız gün içerisinde yeterli su içmeye özen gösterin. Açlık ve susuzluk birbirine çok fazla karıştırılan duygular arasında. Acıktığınızda önce bir bardak su içmeyi denerseniz belki de bu duygunun açlık değil susuzluk olduğunun farkına varacaksınız. Yani kısacası yeme duygunuzu frenlemek için yeterli su için.
8. Daha iyi uyuyun. Uyku en önemli fizyolojik ihtiyaçlarımız arsında yer almaktadır. Pek çok hastalık için zemin hazırlayan uykusuzluk problemi, artan iştah duygusu ile de ilişkilendirilmiştir.Yetersiz uyku ile kilolu olma arasında çok sıkı bir bağ vardır. Gün içerisinde 4-6 saat uyuyanlar yorgunluk ile açlığı karıştırabiliyorlar.Yine pek çok araştırmalara sonucuna göre az uyumak metabolik hızı da olumsuz etkileyebilmekte. Tüm bu durumları bertaraf edebilmek ve sağlıklı kilo verebilmek adına günlük 7-8 saatlik bir uykuya ihtiyaç var. Doğru uyku süresi ile hem bedeninizi hem de ruhunuzu sağlıkla besleyip kilo yönetiminize katkıda bulunabilirsiniz.
9. Daha çok hareket edin. Kalitesi yüksek; sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız egzersizi aktif hayatınızın içine yerleştirmelisiniz. Kilo verme ve kilo kontrolü sırasında yeterli, dengeli beslenme ile doğru egzersizi birleştirerek yağlanmanızı azaltabilirsiniz. Bu arada egzersiz sırasında artan mutluluk hormonları da gün içerisinde kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayıp modunuzu yükseltecektir. Hadi durmayın gün içerisinde ki adım sayınızı arttırmak için gayret edin.
10. Stresinizi yönetin. Kronik stres çağımızın en önemli sağlık sorunları arasındadır. Stres kortizol hormonunun artışına neden olarak kilo almayı ve karın bölgesinde yağlanmayı artırıyor. Dolaylı olarak vücudumuz stres oburluğu yaşıyor. Kilo kontrolü aşamasında stres yönetimine mutlaka yer açmamız gerekiyor gibi gözüküyor.
Hızlı kilo vermek, her ne kadar çok kişi tarafından istenen bir durum olsa da sağlıksız bir durumdur. Katı diyetler uygulayarak çok hızlı şekilde kilo veren bireylerde kas kaybı, sıvı kaybı gibi istenmeyen durumlar söz konusudur. Kas kaybının en önemli nedeni, çok düşük kalorili diyet uygulamanın sonucunda, vücudun yağların yanı sıra kas proteinlerini de enerji elde etmek için kullanmasıdır. Kas kaybı yoğunluklu olarak gerçekleşen zayıflama sonrasında vücut kütlesi azalsa dahi istenen fiziksel görünüm elde edilemez. Bu durumda bölgesel yağlanma ve sarkıklıkların meydana gelmesi kaçınılmazdır. Hızlı kilo kaybının bir diğer zararlı etkisi ise metabolizma hızının yavaşlamasıdır. Zayıflama diyeti uygulanırken kısmi bir açlık söz konusu olduğundan vücut kendini bu duruma adapte ederek metabolizma hızını yavaşlatır. Bir diğer deyişle insan vücudu, yaşamını devam ettirebilmek adına bir adaptasyon geliştirerek daha az enerji ile hayatta kalmaya alışır. Diyet enerjisi ne kadar düşük, kilo kaybı ne kadar hızlı ise metabolizma hızı da aynı oranda yavaşlar. Diyetin bırakılması ile iyice yavaşlamış olan metabolizma hızı nedeniyle birey az miktarda besinle dahi kilo almaya başlar. Hızlı kilo kaybının ardından verilen kiloların geri alınması sorununun temel nedeni budur. Bunun önüne geçebilmek için bireyler diyet süresince sabırlı olmalı, hızlı kilo vermek adına katı diyetler uygulamaktan kaçınmalıdır. Ayrıca az az ve sık sık beslenme ilkesine özen gösterilerek vücutta açlık hissinin oluşması mümkün mertebe önlenmelidir.
Diyet yapanların en çok yaptığı hatalardan biridir. Boyunuz, kilonuz, yaşınız, cinsiyetiniz aynı olsa bile herkesin genetik yapısı birbirinden farklıdır. Herkesin kilo verme hızı, bir başkasından farklıdır.
Kilo vermeye karar verenlerin birçoğunun ilk yaptığı arkadaşlarının yaptığı diyeti yapmaktır. Oysa kalıcı değişiklik için sizin hayat tarzınızla uyumlu, sizi bıktırmayan ve size özel hazırlanmış diyet yapmak gerekir.
Diyetin sürdürülebilir olması için sabırlı olmak şart. Duraksama dönemi belirli bir kilo kaybından sonra çoğu kişide görülebilen bir dönemdir. Bu dönemde diyetten vazgeçmek yerine bunun beklenen bir durum olduğunu kabullenerek sabırlı olup devam edin. Bir süre sonra bu direnciniz kırılır. Bu dönemde sürekli tartılmamalı durumun geçici olduğu kabul edilmelidir.
Sağlıklı kilo vermenin önemli koşullarından biri de ara öğünleri atlamamaktır. Ara öğünler sayesinde yeterince ve dengeli beslenmemiz, metabolizmamızı diri tutmamız ve yağ yakımını hızlandırmamız mümkün olabilir. Eğer ara öğün tüketmezsek metabolzma hızında düşüşler olur, metabolizma yavaşlar, yemeğe olan aşırı açlık nedeniyle yediğimiz yemek miktarı artar istediğimiz şekilde kilo veremeyiz.
Kilo verirken amaç; sadece düşük kalori almak değil, bedenin biyoritmine uygun olarak 3-4 saat aralıklarla beslenmek, metabolizmayı hızlandırmak ve sağlığı korumak olmalıdır. Ara öğünlerde tüketeceğiniz 100 kalorilik bir besinden kaçmak akşam yemeğine kadar kan şekeri dengenizin bozulmasına neden olarak fazla yemenize sebep olur.
Zayıflama diyeti uygulamanın en sağlıklı ve güvenli yolu bir diyetisyene danışmaktır. Fakat bahar aylarına girmeden birkaç kilo vermek, vücudunu forma sokmak isteyenler evde kilo vermeye yönelik uygulamalar yardımıyla da bu amaçlarına ulaşabilir. Bunun için öncelikle yatış ve kalkış saatleri düzenlenmelidir. Sabahları erken kalkmak ve kahvaltı yaparak güne erken başlamak metabolizma hızının artırılması ve kilo vermenin desteklenmesi açısından önemlidir. Kahvaltı ve ara öğün saatleri mümkün olduğunca düzenli olmalıdır. Ayrıca yatış saatinden 2 saat öncesinde gece ara öğünü tamamlanarak besin tüketimi sonlandırılmalıdır. Evde kilo verme sürecinde dikkat edilmesi gereken çok önemli bir diğer nokta ise egzersizdir. Ev ortamında kolaylıkla yapılabilecek birçok fitness egzersizi, pilates ve yoga gibi farklı egzersiz alternatifleri mevcuttur. Bu gibi egzersizler ile bir plan belirlenerek düzenli bir egzersiz takvimi oluşturulmalıdır. Daha önceden düzenli olarak spor yapmamış bireyler egzersiz yoğunluğunu hafif şekilde başlatmalı, hafta hafta egzersiz yoğunluğunu artırmalıdır. Bu uygulama aynı zamanda metabolizma hızının ve dolayısıyla kilo verme hızının yavaşladığı dönemler için çok büyük bir fayda sağlayacaktır. Beslenme ve sporun yanı sıra su tüketimine de özen gösterilmeli ve günlük minimum 2-2,5 litre su içilmelidir. Egzersiz yapılan günlerde bu miktar artırılmalıdır.
Siz de bahar aylarına girerken fazla kilolarınızdan kurtulmak ve daha formda bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, öncelikle bir sağlık kuruluşuna başvurarak rutin sağlık kontrollerinizi yaptırmalısınız. Diyet sürecini etkileyebilecek herhangi bir hastalığınızın bulunmaması halinde diyetisyene danışarak zayıflama diyetine başlayabilir, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Sitemizin tüm hakları saklıdır. | Dr. Hasan Karaağaç ©2020-2025
Görseller temsil ve bilgilendirme amaçlı kullanılmıştır.
Design & Developed by AdMedia
